Alternative Eiweißquellen: pflanzliche Lebensmittel für die Proteinzufuhr

Für den Aufbau von Muskeln empfehlen Ernährungsberater und Wissenschaftler, eine eiweißreiche Ernährung. Meist wird der Bedarf durch Fleisch- und Milchprodukte gedeckt. Aber auch die pflanzliche Form der Proteine ermöglicht eine ausgeglichene Versorgung. Wichtig ist, dass bei der Zufuhr auf die Essentiellen Aminosäuren geachtet wird. Diese können vom Körper selbst nicht produziert werden, durch eine Kombination pflanzlicher Nährstoffe kann einem Mangel vorgebeugt werden. Besonders in Betracht auf die Abwechslung führen pflanzliche Rohstoffe dem menschlichen Organismus weitere wichtige Nährstoffe zu. Besonders bei einem sportlichen Lebensstil sollte auf einen erhöhten Bedarf an Proteinen geachtet werden und die Nahrungszufuhr entsprechend angepasst werden.

Ist Milch immer noch der ideale Eiweißlieferant?

Der letzte große Krieg brachte nicht nur Leiden und Tod mit sich, auch die Ernährung war in dieser schwierigen Zeit alles andere als optimal. Kein Wunder das in der Nachkriegszeit besonders auf eine proteinreiche Ernährung geachtet wurde. Insbesondere wurden Milch- und Käseprodukte als Eiweißquelle hervorgehoben. Die Werbung setzte auf die gesunde Kraft der Milch und prophezeite bei Kindern und bei entsprechender Einnahme, ein gesundes Wachstum der Knochen und bei Sportlern den Zuwachs von Muskelmasse.

In den letzten Jahren wurden diese Aussagen immer weiter relativiert, beziehungsweise eine gegenteilige Darstellung in die Öffentlichkeit gebracht. Eine Langzeitstudie in Schweden untersuchte die Daten von 61.000 Frauen im Alter zwischen 39 und 75 Jahren, dazu noch die Daten des männlichen Geschlechts. Hier wurden 45.000 Männer zwischen 45 und 79 Jahren hinzugezogen. Die Studie der schwedischen Wissenschaftler umfasste einen Zeitraum von 20 Jahren. Das Ergebnis ermittelte in dieser Zeit über 25.000 Todesfälle und fast ebenso viele Knochenbrüche. Für die Menschen die viel Milch zu sich nahmen, konnte kein geringeres Risiko an Knochenbruch festgestellt werden, im Gegenteil, insbesondere bei den Frauen nahm das Risiko zu, insbesondere bei Hüftknochenbrüchen. Bei Männern war das Ergebnis weniger ausgeprägt. Fraglich sind der Milchkonsum und die daraus entstehenden Folgen bei Menschen mit einem genetisch bedingten Osteoporoserisiko.

Immer mehr Sportler achten auf eine rein pflanzliche Zufuhr wichtiger Proteine

Wer auf die tierischen Eiweißquellen verzichten und die Proteinzufuhr aus pflanzlichen Quellen beziehen möchte, der sollte sich mit den 20 proteinogenen Aminosäuren und den darin enthaltenen acht Essenziellen Aminosäuren befassen. Aus den proteinogenen Eiweißen kann der Körper selbst Verbindungen erstellen und diese für den Körper bereitstellen. Bei den acht Essenziellen Aminosäuren handelt es sich um folgende:

• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin

Für die tägliche Einnahme wird ein Minimum an Eiweiß von 0,34g pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Diese Aussage ist je nach Konstitution und körperlicher Tätigkeit nur ein Richtwert. Im Gegensatz zum Minimalbedarf wird hier auch mit einer Zufuhr von 08g und bei Sportlern bis 2g pro Kilogramm Körpergewicht gerechnet. Bewegungsaktive Menschen nutzen diese erhöhte Dosierung auch für eine schnellere Muskelregeneration und das Muskelwachstum. Hier können Aktive auch auf Nahrungsmittelergänzungsmittel wie Creatin Pulver für den Muskelaufbau zurückgreifen. Diese sind je nach Zusammensetzung und Ursprung auch für Vegetarier beziehungsweise vegan lebende Menschen unbedenklich.