Magnesiumhaltige Lebensmittel: Weshalb sie uns gut tun

Magnesium ist ein für den Organismus wichtiger Mineralstoff. Denn Magnesium ist an zahlreichen Prozessen im menschlichen Körper, wie zum Beispiel dem Erhalt von Knochen oder der richtigen Muskelfunktion, beteiligt. Leidet eine Person an einem Magnesiummangel, kann es daher zu Beschwerden im Körper, beispielsweise in Form eines allgemeinen Schwächegefühls, kommen. Der regelmäßige Verzehr von magnesiumhaltigen Nahrungsmitteln kann einer Magnesiumunterversorgung entgegenwirken. Doch warum bereitet ein Magnesiummangel Probleme? Und welche magnesiumhaltigen Lebensmittel können das Defizit beheben?

Magnesiummangel und seine Auswirkungen

Wenn eine Person gesund sein möchte, benötigt sie für diesen Zustand unter anderem auch einen ausgewogenen Magnesiumhaushalt. Männer haben eine Magnesiumuntergrenze im Blut von 1,8 und eine Obergrenze von 2,6 Milligramm pro Deziliter. Bei Frauen liegt die Untergrenze von Magnesium im Körper bei 1,9 sowie die Obergrenze bei 2,5 Milligramm pro Deziliter. Zum besseren Verständnis: Eine Banane, ein beliebtes magnesiumhaltiges Lebensmittel, enthält circa 30 Milligramm Magnesium.  Befindet sich der Magnesiumwert zwischen den zuvor genannten Bereichen, liegt weder ein Mangel noch ein Überschuss vor. [1]

Wenn ein Magnesiummangel nachgewiesen wurde, ist es für viele Personen möglich diesen, durch den regelmäßigen Konsum von magnesiumhaltigen Nahrungsmitteln, wieder zu beheben. Zudem kann das häufige Essen von magnesiumhaltigen Lebensmitteln unter Umständen auch verhindern, dass es überhaupt zu einer Magnesiumunterversorgung kommt.

Magnesiummangel und Muskelkrämpfe

Viele Menschen kennen diese Auswirkung eines Magnesiummangels: Mitunter schmerzhafte Muskelkrämpfe. Dies liegt daran, dass eine gesunde Muskelfunktion eng mit dem Magnesiumvorkommen im Körper zusammenhängt. Denn Magnesium unterstützt den Körper bei der Muskelentspannung, indem es verhindert, dass Calcium, welches zur Muskelanspannung beiträgt, die Muskeln zu sehr beeinflusst. Die An- und Entspannung würde ohne Calcium und Magnesium nicht normal funktionieren.

Magnesium und der Energiehaushalt

Liegt ein Magnesiummangel vor, kann dieser auch den Energiestoffwechsel und Abläufe, die mit diesem in Verbindung stehen, beeinflussen. Denn Magnesium besitzt die Fähigkeit Adenosintriphosphat (ATP) sowie zahlreiche Enzyme im Körper zu aktivieren. ATP ist ein Molekül, welches als eine Art Zellkraftstoff zu betrachten ist.

Erst in Verbindung mit Magnesium kann ATP dem Organismus Energie zukommen lassen; auch die Muskeln benötigen Energie in Form von ATP.

Magnesiummangel und seine Auswirkungen auf die Knochen

Ein Magnesiummangel kann sich jedoch auch auf die Gesundheit der Knochen auswirken. Denn die Knochen sind neben Muskeln oder Organen einer der Orte, an dem Magnesium gespeichert werden kann.

Sobald der Organismus eine Magnesiumunterversorgung registriert, hat er unter anderem die Möglichkeit das benötigte Magnesium aus den Knochen freizusetzen. Wenn der Körper regelmäßig, zum Beispiel bei einem anhaltenden Magnesiummangel, den Knochen Magnesium entziehen muss, kann sich dies negativ auf die Knochengesundheit auswirken.

Magnesiumhaltige Lebensmittel: Eine Lösung für Magnesiummangel

Fehlt die nötige Menge an Magnesium – die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt für Erwachsene zwischen 300 bis 400 Milligramm am Tag – ist es möglich, dass der Körper sehr daran leiden muss. Besonders bei Personen, die über einen längeren Zeitraum hinweg einen Magnesiummangel haben, kann sich dieser früher oder später negativ auf die Gesundheit auswirken. Umso erfreulicher ist daher die Nachricht, dass in vielen Fällen der regelmäßige Verzehr von magnesiumhaltigen Lebensmitteln eine Unterversorgung schnell beheben kann.

Zu den magnesiumhaltigen Lebensmitteln, die sich bewährt haben, zählen unter anderem:

• Kürbiskerne: 100 Gramm von ihnen liefern dem Körper nicht nur um die 400 Milligramm Magnesium, sondern auch noch Eisen, B- Vitamine und Spurenelemente, wie zum Beispiel Kupfer oder Zinkt. Kürbiskerne sind daher eine Art Superfood für den Körper.
• Kakao: Auch Kakao ist nicht nur lecker, sondern ein magnesiumhaltiges Lebensmittel, das einen Magnesiummangel verhindern kann. Dies kann vermutlich auch ein Grund dafür sein, dass viele Menschen große Lust auf Schokolade haben – ihr Körper möchte mehr Magnesium. In Kakao befindet sich in etwa dieselbe Menge an Magnesium wie in Kürbiskernen. Kakao sollte jedoch nicht regelmäßig in Form von Milchschokolade gegessen werden. Denn diese enthält sehr viel Zucker und nur wenig Kakao. Eher sollte beispielsweise auf Bitterschokolade mit mindestens 70 Prozent Kakaoanteil oder kakaohaltige Trinkschokoladen zurückgegriffen werden.
• Hülsenfrüchte: Egal ob – Kichererbsen, Bohnen oder Linsen – sind weitere magnesiumhaltige Lebensmittel. Die meisten bereichern den Körper, beim Essen von 100 Gramm, unter anderem mit 120 bis 190 Milligramm Magnesium. Werden bei der Zubereitung von Hülsenfrüchten Gewürze wie zum Beispiel Koriander, Kümmel oder Bohnenkraut verwendet, kann die Wahrscheinlichkeit für Blähungen, die durch den Verzehr von Hülsenfrüchten entstehen können, gering gehalten werden.

Neben den genannten magnesiumhaltigen Lebensmitteln gibt es noch zahlreiche weitere wie zum Beispiel Bananen, Weizenkleie, Haferflocken, Couscous oder Mohn. So findet sich für jeden Geschmack ein magnesiumhaltiges Lebensmittel, das einem Magnesiummangel vorbeugen kann.

[1]  Berufsverband Deutscher Internisten e.V.: Magnesium. Abgerufen unter https://www.internisten-im-netz.de/mediathek/blutbild-erklaerung/magnesium/#c1436 (Stand: 04.10.2017).