Richtig Sport treiben im Winter – so vermeiden Sie Verletzungen!

Die Monate zwischen Oktober und Februar sind in Deutschland vorwiegend nass, dunkel und ungemütlich, was die klimatischen Verhältnisse angeht. Eigentlich zieht es den Menschen in die warme, gemütliche Stube und in ein faules Dasein, doch ganz auf Sport draußen zu verzichten, nur weil draußen Herbst und Winter wüten, das können sich echte Vollblutsportler nicht vorstellen. Gerade Jogger sind oft täglich und bei jeder Witterung unterwegs. Sie trainieren auch bei Regen oder Schnee. Sport zu treiben, wenn die Straßen und Waldwege nass und rutschig sind, und es bereits um fünf Uhr nachmittags dunkel wird, ist mit einem erhöhten Verletzungsrisiko verbunden. Dieses Risiko ist möglichst klein zu halten, indem mit erhöhter Vorsicht trainiert wird. Gerade in der dunklen Jahreszeit wird Sport besser in der Gruppe betrieben. Denn, egal wie vorsichtig trainiert wird, nicht jede Verletzung und nicht jeder Unfall können vermieden werden. Wer in der Gruppe Sport treibt, hat im Unglücksfall seine Hilfe bereits vor Ort.

 

Joggen: Riskanter Sport bei Regen und Nässe

Unabhängig davon, ob das Training im Wald oder auf der betonierten Straße stattfindet: wenn es regnet, schneit oder gefriert, wird es rutschig. Dadurch nimmt die Verletzungsgefahr zu. Im einfachsten Fall, zieht sich der Sportler bei einem Sturz nur ein paar blaue Flecken zu. Häufiger sind jedoch Knöchelverletzungen und Sehnenschäden. Falsches Auftreten oder ein Sturz fordern die Bänder des Gelenks und diese können entweder reißen oder gedehnt werden. Die Genesung kann viele Wochen Zeit in Anspruch nehmen, und ehe die Verletzung nicht wieder vollständig ausgeheilt ist, darf kein Sport getrieben werden. Leichte, schonende Sportarten wie Aquajoggen oder Radfahren sind laut runnersworld.de jedoch ab einem gewissen Zeitpunkt möglich. Auf dem glatten oder rutschigen Untergrund im Gelände müssen die Fußgelenke oft auch mehr leisten. Die Folge sind Muskel-oder Sehnenreizungen, wobei im schlimmsten Fall die Innenseite der Oberschenkel (die sogenannten Adduktoren) gereizt werden. Langsamer zu laufen minimiert das Verletzungsrisiko.

 

Beim Aquajogging wird der Bewegungsapparat entlastet:

Sport im Dunkeln treiben

Wichtig für Sportler, die auch nach Einbruch der Dunkelheit draußen unterwegs sind, ist zunächst die Kleidung. Die sollte reflektierende Streifen haben und durch eine Lampe, die um den Arm gebunden werden kann, ergänzt sein. Wenn möglich, sollte die Laufstrecke auf gut beleuchteten Fußwegen liegen. Wer auf der Straße läuft, sollte sich immer gegen den Verkehr orientieren, also quasi auf der Gegenfahrbahn laufen. Indem eine bekannte Strecke gewählt wird, minimiert sich ebenfalls das Verletzungsrisiko, da oft bereits die schwierigen Stellen, eventuelle Schlaglöcher etc., bekannt sind. Auf einem Sportplatz zu trainieren ist vernünftiger, er ist meist auch heller erleuchtet.

Verletzungsrisiko Auskühlung

Es muss nicht in die Minusgrade gehen, damit sich Sportler unterkühlen. Bereits bei 5-10 Grad kann der Körper empfindlich auskühlen. Denn in Verbindung mit starkem Wind oder Regen wird die Isolierfähigkeit mancher Sportkleidung strapaziert. Wenn eine Unterkühlung droht, reagiert der Körper darauf, indem er die Blutzufuhr an den betroffenen Stellen begrenzt. Damit sinkt der Wärmeverlust. Der Körper wechselt in die Wärmeerzeugung und es kommt zu Gänsehaut und Muskelzittern. Meist wird der Sportler langsamer und die Wärmeerzeugung nimmt wieder ab. Dann setzt die Unterkühlung erst richtig ein. Die Folgen können Krämpfe sein. Besonders wichtig ist deswegen passende Laufkleidung. Mittlerweile sind die Isolierungseigenschaften von Laufkleidungsstoffen gut erforscht und wer draußen läuft, greift in der Regel zu Spezialkleidung, die gegen Wind, Kälte und Regen schützt. Die Kleidung sollte die auftretende Schweißfeuchtigkeit nach außen abführen und dennoch trocken bleiben. Viele Läufer tragen zu viele Schichten und sind dann schnell in Schweiß gebadet, der noch schneller auskühlt. Sportkleidung ist meist aus Synthetikfasern gefertigt, die isolierende Vorteile hat und den Schweiß nach außen trägt.

Darauf sollten Outdoorsportler achten:

• Gut aufwärmen, indem sie Dehnübungen vor und nach dem Sport machen
• reflektierende Kleidung tragen
• Kleidung tragen, die an die Wetterbedingungen angepasst ist
• Bandagen an gefährdeten Gelenken tragen

Ist Sport Mord?

Bis zu zwei Millionen Menschen verletzen sich jährlich beim Sport. Kleine Stürze mit abgeschürften Knien zählen dazu. Nur fünf Prozent verletzen sich so schwer, dass sie zum Arzt müssen. Etwa die Hälfte davon (1-3 Prozent) muss operiert werden. Die meisten Verletzungen finden im Mannschaftssport statt. Gerade Fußball birgt ein hohes Verletzungsrisiko. Handball ist ein weiterer riskanter Sport. Dennoch raten Mediziner dazu, das ganze Jahr über aktiv zu bleiben. Denn bis zu fünf Millionen Menschen erkranken pro Jahr aufgrund von körperlicher Inaktivität. Allerdings können viele Verletzungen durch Vorsichtsmaßnahmen vorgebeugt werden, wie etwa durch stabilisierende Bandagen an den Gelenken. Diese stabilisieren und schützen die Gelenke laut Anbieterangaben entsprechend beim Sport.

Die häufigsten Verletzung und deren Therapie

• Schienbeinprellung: Sie tritt häufig beim Ballsport durch Tritte, Schläge oder Stürze auf. Der Muskel wird gegen den Knöchel gedrückt und die Lymph-und Blutgefäße beschädigt. Es kommt zu einer Schwellung und zum Bluterguss. Behandelt werden muss eine solche Verletzung meist nicht.
• Muskelzerrung am Oberschenkel: Gerade beim Ballsport wird der Muskel überdehnt oder zieht sich schnell zusammen, die Folge sind krampfartige Schmerzen. In den meisten Fällen hat der Sportler sich nicht richtig aufgewärmt. Als Therapie wird ein Druckverband angelegt, danach wird gekühlt und entlastet.
• Bänderriss: Umknicken ist meist der Auslöser. Volleyballspieler, Turner oder Tennisspieler sind besonders gefährdet. Das Gelenk schwillt sofort stark an und macht das Auftreten zur Tortur. Als Therapie wird die Stelle geschient oder getapt, der Fuß muss gekühlt und sollte auch hochgelegt werden. Dazu werden abschwellende Salben verschrieben oder eine Elektrotherapie.
• Muskelfaserriss an der Wade: Wird der Muskel überdehnt, kann er reißen. Besonders bei plötzlicher Beschleunigung oder bei einem Tritt kommt es zum Muskelfaserriss. Alle Sportarten sind betroffen. Als Therapie werden Druckverbände angelegt und manchmal Krankengymnastik verschrieben.
• Achillessehnenverletzung: Harte Landungen nach Sprüngen sind die häufigste Ursache für diese Verletzung. Die Achillessehne wird mit dem Alter empfindlicher, da sie weniger stark durchblutet wird. Wenn sie reißt, klingt das wie ein Peitschenhieb. Leichtathleten sind besonders gefährdet. Manchmal muss dieser Riss operiert werden.
• Kreuzbandriss: Diese Verletzung am Knie legt den Sportler für lange Zeit lahm. Plötzliche Richtungsänderungen führen zum verdrehten Knie und die Kreuzbänder reißen. Fußballer sind besonders gefährdet. Reißt das vordere Band, muss operiert werden.
• Verstauchung an der Hand: Skifahrer oder Skater stützen sich instinktiv mit der Hand, wenn sie ins Fallen geraten. Das Gelenk verstaucht und schwillt an. Diese Verletzung muss nicht behandelt werden. Allerdings ist nach einer Verstauchung Schonung angesagt.
• Mittelfußknochenverletzung: Besonders die Laufsportarten belasten den Mittelfußknochen. Brüche müssen manchmal operiert werden, doch meist hilft Entlasten, Salben und Elektrotherapie. Die Überbelastung beim Joggen oder eine Fehlstellung des Fußes erhöhen das Risiko. Meist kann nur mittels Kernspintomografie ein Ermüdungsbruch erkannt werden.